動物園じゃないのにゾウがいる！！って、自分の太い足首に嫌気が差したことないですか？しかも体型はいたって標準なのになぜか足首はズドンとたくましい。実はそんな女子は年々増えているんです。

じゃあこの象足はもう諦めるしかないの？と不安にならなくて大丈夫！簡単なエクササイズをするだけでキュッと可愛いらしい足首が出来上がりますよ。実際私も引き締まったのでその方法をご紹介します！

多くの女性を悩ませる足首の浮腫み

足首が太い…しかも浮腫んでる。女性には本当に申告な悩みなんです。ぶっとい象足を隠すためにブーツでごまかしたり、ロングスカートしか履けないなど、ファッションも我慢しなくちゃいけません。

エスエス製薬調べによると、足首のむくみに悩んでいる成人女性は36％（250人中）。じつに3人に1人が悩まされてる問題ですね。

この浮腫みによって足全体に老廃物もたまり、血流も悪くなり、リンパを流す出口から1番遠い足首はケアをしない限りずっと太いまま…。こんな負のスパイラルは早く抜け出すに限ります！

足首だけエクササイズ！は大きな間違い！

よく引き締まった足首を手に入れようと足首のエクササイズだけする人がいます。でも浮腫みが原因の象足は、部分エクササイズをしてもあまり意味はありません。時間と労力の無駄になっちゃいます！

足首を細くしてくれないのは他の部位も含めた血流に問題があるからです。流れないところに一生懸命エクササイズをしてもキュッとした女性らしい足首は手にはいらないんです(*_*)

体全体をほぐして
↓
足の血流ポンプの役割をするふくらはぎをほぐして
↓
足首をキュッと引き締める

この順番で筋トレを行なうのが正解です。

足首を引き締める筋トレ（エクササイズ）

体の代謝を上げるスクワットジャンプ

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スクワットジャンプです。全身の血の巡りを良くして代謝を一気に上げます。体幹を鍛えるのにも役立ちます。

スクワットジャンプのやり方

1. 両足を肩幅に開きます。
2. 両手を前に組み、膝を柔らかく曲げる。
3. １、２のカウントで膝を曲げ、３で両手を上げ思い切り真上にジャンプ。10回行う。

ふくらはぎを鍛えるワイドスクワット

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ふくらはぎを一気に引き締めるワイドスクワットです。下半身全体にも効果抜群です。

ワイドスクワットのやり方

1. 両足を大きく開き直立する
2. 片方のかかとを上げた状態でスタンバイ
3. 背筋を伸ばしてゆっくりを椅子に座るような感じでお尻をおろす
4. バランスを崩さないようにお尻と内ももに力を入れる
5. 限界までおろせたらゆっくりと元に戻す（この時足を伸ばしきらないで）
6. 右と左で10回ずつ行う

ふくらはぎと足首に絶大な効果カーフレイズ（かかと上げ体操）

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カーフレザーのやり方

1. 背もたれのあるイスかテーブルを用意する（なければバランスを取れる何か）
2. 肩幅に開く
3. 背筋を伸ばして、息を吐きながらゆっくりかかとを上げる
4. 限界まで上げたら、息を吸いながらゆっくりかかとをおろす
5. 10回行なう
   
   

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つま先を内側にして10回行う。

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外側に開いて同様に10回。

最後に

各項目はすべて太ももに力を入れて行うとより効果的になります。

またさらに足首を引き締めたい人は、筋トレ（エクササイズ）のあとお風呂に入り、リンパを流してあげることをおすすめします。

私はこのエクササイズを週に3，4日続けて足首のまわりからむくみが現象しました。

ぜひ、試してみてくださいね！

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ちょっと油断するとすぐに脂肪がついてしまうのが太ももの外側です。

いくらオシャレな服を着ても、ココがでーん！と太いだけでガッカリなシルエットになってしまいます。骨盤より外側に出てるなんてでも太ももってなかなか細くならないで困っちゃいますよね。

今回は、そんな太ももの外側の肉を引き締めるエクササイズをご紹介します。

なんで太ももはすぐ太くなるの？

女性はもともと男性に比べて内臓脂肪と皮下脂肪（皮膚の下に溜まる）が付きやすい体質です。これらの脂肪は、体温調整や内蔵などを守る役割として多少必要な存在です。

そして、一度付くととても落としづらいというイヤーな習性があります。そして、その脂肪は、下半身に集中してくっついてくるのです。女性は子宮を守るために特に付きやすいと言われています。

太ももの外側を細くキュッと引き締めるには、足とお尻に効くエクササイズが有効です。

太ももに効くエクササイズはコレ！

太ももを引き締めるには、いくつかの方法があります。

今回は太ももの横張りを解消したり、引き締めたりするエクササイズです。付いた筋肉を落とす方法ではないので注意してくださいね。

では、見ていきましょう。

ランジ

参照：giphy.com

＞＞ポイント

1. 片足を大きく前に出す
2. おしりと太ももの力を使って元に戻す
3. 反対側も同様におこなう

お尻からももにかけてだけじゃなく、バランスを取ろうとして体幹も同時に鍛えられます。
◎両足交互に10回ずつ

＞＞ランジの注意点

• 姿勢良く行なうこと。
• 背中を丸めない視線はまっすぐ前を見ること

シングルレッグランジ

参照：giphy.com/

＞＞ポイント

1. 片足を椅子に乗せる
2. 膝を曲げて床にゆっくり近づける
3. 元に戻す
4. 反対側も同様におこなう

大腿四頭筋というももの周りについている筋肉を鍛えます。
こちらも、太ももの外側とお尻の引き締めに絶大な効果があります。

◎シングルレッグランジは10回✕２セット行ないましょう

＞＞シングルレッグランジの注意点

• 背筋を曲げない
• ゆっくり行なうこと
• 腹筋を上手く使うこと

スモウ　スクワット

＞＞ポイント

1. 足をつま先を外に向けて大きく開く
2. 腰をゆっくり落とす
3. 立ち上がり元の姿勢へ

スモウスクワットはお尻の形を整えたり太ももの前と外側に効果的です。
◎20回おこないましょう

＞＞スモウスクワットの注意点

• 背中を丸めないこと
• 膝を前に出しすぎないこと

エクササイズの後もしっかりケアしよう

エクササイズが終わった後は筋肉痛にならないように、しっかりストレッチをして使った筋肉をほぐすことが大切です。

マッサージを行なうことも忘れないようにしてください。

普段ストレッチをしていない体の硬い人は筋トレやワークアウトは痛いと感じるかもしれません。
無理して行わないで自分のレベルに合わせて回数を増やしていきましょう。

まとめ

今回は太ももの外側を細く引き締めるエクササイズをご紹介しました。だいたい1週間から効果を実感出来るはずですよ！

こんなに少なくていいの？と思いがちですが、エクササイズは沢山の種類をしたから効果が出るわけではありません。

また、回数も自身の体力を過信すると3日坊主で終わってしまいます。

まずは、しっかり習慣つけることを目標にコツコツやっていきましょう＾＾

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春が終わりを告げ初夏に入る一歩手前、

もえぎ色の葉っぱたちがゆらゆらと
重ねて揺れる季節がやってきました。

こういう時期ってやたらと餅系の和菓子が美味しいですよねぇ。

柏餅や桜餅のあのぷにぷに感たらないです♪

しかし、「あれ？　食べ忘れた餅がもう一個…」なんて
つまんだら自分の腹の肉でした( ﾟДﾟ)なんて話も
あちらこちらで耳にする季節でもあります。

そうです！冬に蓄えておいた腹の餅とサヨナラしたい、
しかもくびれをちゃんと作りたい季節、

「夏」がそこまでいらっしゃっていますよ！

薄着になるにつれ体のラインもガッツリ出てしまいますから
この時期にあせる女性が実は大勢いるんです(泣)

私の周りでも「夏までにくびれを作るぞ！」という
勇ましいボディ女子の華奢な願いが飛び交っています。

皆ボンっQっボンっ☆を手に入れたいですものね。

今回はそんな「くびれ」にスポットを当てて
華奢な女子たち（笑）へ贈る
簡単にくびれを作る方法をお教えいたします♪

日本人てくびれないの？？

日本人のけっこうな割合の女性が喉から手が出るほど欲しいくびれ様。

“日本人はくびれを作りづらい子らしいですぜ☆”
という噂を耳にしますが、それは残念ながら事実のようです。

食文化も欧米化していますから、昔よりはくびれのある人率が
上がったとは言われますが、やはり骨格が全然違います。

理由として挙げられるのは食事面だけじゃなく、

西洋人に比べて胴が長いことや
骨盤の位置にも問題があるようですな。

では、何をするとくびれは出来るのでしょうか？？

☆まず食事ではどうでしょうか。

よく「これを飲むだけでお腹スッキリくびれもできちゃった」的な
ダイエットドリンクが跋扈していますね。

確かに、食事の代わりにカロリーと栄養価の低いドリンクを飲めば
一瞬は体重、筋肉が落ち、お腹まわりもほっそりしますが、
それだけでは体のラインが美しくなることは皆無と言えるでしょう。

そしてドリンクをやめるとリバウンドがお待ちしています。

じゃあ食事はくびれと無関係なのか？！といえば違うのです。

ウェストの細いラインが出来づらいのは冷えや便秘も関係していますし
身体を冷やすものばかり食べるとリンパの流れが悪くなり、

基礎代謝も低下するため腹回りの脂肪も取れづらく、
くびれ様から遠のいてしまいます。

ですからなるべく体をあたためるものを積極的に食べましょう。

またむくみも良くありませんから、興味のある方はこちらの記事を
読んで参考にしてみてくださいね。