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ぐっすりと眠りたい方必見!寝つきを良くする5つのルール


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『日本人の5人に1人が睡眠障害』
国の研究機関から、こんな報告がなされました。これは15歳~64歳までの数値であり、65歳以上の高齢者になると『3人に1人』に増えます。

『睡眠障害』とまではいかなくても、睡眠不足が身体に与える悪影響が、様々な研究からわかってきています。厚生労働省も事態を重く見て、「健康づくりのための睡眠指針」というガイドラインを出したほどです。

最近、耳にするようになった『睡眠障害』という言葉。一体どういう症状を指すのでしょうか?
あわせて、快適な睡眠を得るための方法もご紹介します。

不眠と睡眠不足、何が違うの?

まずはチェックしましょう

あなたの不眠度をチェックしてみましょう。

■かくれ不眠チェックシート(12項目)
 ・よく昼間に居眠りしてしまうことがある 
 ・最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
 ・寝つきが悪いことが多い 
 ・眠れないのは異常ではない 
 ・夜中に何度か起きてしまうことがある
 ・寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである 
 ・平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
 ・起きた時に「よく寝た」と思えない 
 ・自分は寝なくても大丈夫なほうだ 
 ・思ったよりも早く起きてしまうことがある
 ・集中力が途切れがちで、イライラすることが多い 
 ・仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう

睡眠改善委員会より

いかがでしたか?思わぬ結果に、ドキッとした方もいたのでは?

睡眠障害って何?

なかなか眠れない。寝つきが悪い。眠りが浅い。熟睡できない。寝起きが悪い。このように、誰もが体験したことのある症状をまとめて『睡眠障害』と呼びます。

『睡眠障害』というと『不眠』を連想しがちですが、それだけではありません。何日も続く『睡眠不足』もれっきとした『睡眠障害』。注意が必要です。

もちろん、1日~2日では『睡眠障害』とは言いません。普通の寝不足です。上にあげたような症状がずっと続いている、あるいはたびたび起こるという状態を指します。

 

不眠と睡眠不足の違いは?

『不眠』とは、眠ろうとして布団に入っても眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまう、といった症状のことです。
実に、日本人の5人に1人が『不眠』を訴えており、年齢を重ねるごとに増えていく傾向があります。

『睡眠不足』とは、家に帰るのが遅い、夜更かしをして眠るのが遅くなる、といった理由で睡眠時間が足りない状態のことです。
主に、学生や20~30代のサラリーマンに多く見られます。

どちらも、睡眠時間が十分に取れていないので、昼間に眠くなる、作業効率が悪くなる、といった悪影響がでてきます。

眠れない理由は意外なものかも!?こちらの記事も合わせて読んでみてください。
疲れているのに眠れない!もしかして○○不足が原因かも

 

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ぐっすりと眠るための5つのルール

その1:寝る1時間前までに体温を上げておく

ヒトは身体の体温を下げて、眠りに入ります。
例えば、赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなりますが、これは手足に熱を集めて放出し、身体の体温を下げようとしているからなんです。

寝る1時間前位に、お風呂に入る・軽いストレッチをするなどで、体温を上げておきましょう。
上がった体温が下がり始めたとき、一番寝付きやすくなります。

 

その2:無理に眠ろうとしない

寝つきが悪い人は、眠れないことがストレスになり、苦しい思いをしています。普段、寝る時間になっても眠くならないときは、無理に眠ろうとしないこと

「また、眠れないのでは?」と不安になり、かえって頭が冴えてしまいます。布団に入って15分たっても眠れなかったら、思い切って起きてしまいましょう。

少し照明を落とした部屋で、好きなことをして過ごしましょう。自分の好きなことをしているときは、リラックスできるもの。じきに眠気が出てきますよ。

 

その3:お酒は早めの時間に適量で

睡眠薬替わりなどと言って、寝るときにお酒を飲む方がいますが、これはNG。
確かにお酒を飲むと眠くなるのですが、2時間程度でアルコールの効果が切れると、今度は眠りが浅くなってしまいます。

寝つきは良いのですが、一晩じゅうウトウトしている状態になってしまうので、結局ぐっすりとは眠れません。

 

その4:寝る前にパソコン・スマホを使わない

眠る前のひととき、ついスマホや・パソコンを使ってしまいますが、実は良質な睡眠の大敵。

スマホ・パソコン・携帯ゲーム機の画面からは、脳を刺激してしまう光が出ています。その光を浴びることにより、脳が活性化して、眠りに入りにくい状態になってしまいます。
布団に入ってからの使用はやめましょう。

 

その5:朝日を浴びて、スイッチオン

朝目覚めたら、太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。
そうして体内時計を整えると、段々と寝つきが良くなってきます。

ぐっすりと眠るための秘訣は、夜ではなく朝にあるのです。

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